想要減肥和鍛煉肌肉，你必須專注在三大關鍵要素：飲食、有氧運動以及力量訓練。你必須刻苦鍛煉并抱有決心，但成果絕對值得！這里將指導你要如何開始達到你想要的體態。

多吃蛋白質。蛋白質對建造肌肉很重要。在力量訓練時，你的身體進入分解代謝的狀態，開始分解肌肉。在鍛煉后攝取蛋白質幫助把身體變回合成代謝狀態，以便能夠開始重建肌肉。這里有一些你應納入飲食中的高蛋白質食物例子：

瘦牛肉。牛肉不只含有約25%的蛋白質（每28.35克牛肉就含有7克蛋白質），它還是維生素B12、鋅和鐵的豐富來源。

雞肉。去皮雞肉有大約和牛肉相同的蛋白質含量，并且是一個用途廣泛的食物。

魚肉。和牛肉、雞肉一樣，魚肉也是豐富的蛋白質來源，但如金槍魚和鮭魚等魚肉也富含必要脂肪酸和歐米茄-3，為健康帶來深遠的益處，包括增強免疫系統。

雞蛋。除了含有高蛋白質，雞蛋也是歐米茄-3的豐富來源。

豆類。豆類蘊藏豐富的蛋白質（含量因豆而異），不僅如此，它們還是很棒的纖維來源。這意味著攝取豆類讓你更快有飽足感，并且更耐飽。

限制碳水化合物的攝取量。雖然限制碳水化合物真的能讓體重減輕，但它不是敵人。適當的碳水化合物可成為你的飲食計劃和例行鍛煉的一部分。它們不只幫助身體吸收蛋白質，首先還能給你精力進行鍛煉。這里有一些你應納入飲食計劃的高碳水化合物食物：

全谷類。當你購買面包、面條和米飯時，請記住尋找全谷類。全谷類不只是豐富的碳水化合物來源，還與降低高血壓和2型糖尿病的風險有關聯。

燕麥。燕麥除了屬于全谷類的一種，并擁有以上所說的好處外，它還富含纖維，比起糖果更耐飽，降低你在午餐前想吃零食的欲望或阻止你用更大量的食物過度彌補。

魚翅瓜。如果你想要限制碳水化合物的攝取量，可試用魚翅瓜代替面條。魚翅瓜經過適當烹調不僅口感非常像面條，它還只含有面條四分之一的碳水化合物。

平衡熱量。你攝取的熱量對減少脂肪和鍛煉肌肉非常重要。太多的熱量會引起發胖；太少的熱量則不太可能塑造肌肉。

你應每天攝取介于體重10到15倍之間的熱量。這可能看起來很多，但請記住你的鍛煉需要消耗大量的熱量。

注意：這些熱量數目可能根據身高、年齡和性別等各種因素而有所不同。你可在網上尋找一個有用的熱量計算機。

在對你的飲食計劃做任何重大改變前，建議先咨詢醫生。

避免吃加工食品。加工食品是敵人。它們含有高添加劑和低營養，許多的維 生素、礦物質和纖維都已流失。更糟糕的是，事后通常添加了不健康的脂肪、人工甜味劑和合成維生素及礦物質。在大部分的情況下，你的身體根本不會認為這些成 分是食物！這里是必須避免的加工食品：午餐肉、熱狗、包裝薯片和餅干、冷凍比薩和冷凍晚餐