1、摔杠鈴片： 根據年齡和體重的大小，選擇不同重量的杠鈴片，雙腳同肩寬騎馬蹲襠式站立，雙手對握平端杠鈴片，把杠鈴片摔舉到一肩上方，再向前扣腕揮下去，雙手端杠鈴片 返回揮舉到另一肩上，還再向前扣腕摔片，左右交替連續做，每組做20-30次。要點：摔片時要送胯，向上舉杠鈴片時雙手一送一收一定要用力。

2、杠鈴彎舉：杠鈴重量大小自己選擇，兩腳同肩寬站立，雙手正握杠鈴平端身上彎舉，杠鈴桿到胸前為止每組10-20次。做杠鈴時雙腿不彎曲，不借助腿的彈力。

3、臥推：把杠鈴放在臥推架上，調節合適的重量，躺在臥推架上，雙腳落 地，頭部越過杠鈴，雙手握同肩寬握距，兩手用力把杠鈴舉起，胳膊舉止，舉過凳架下放到胸上，雙臂不放松，調整好呼吸，兩臂用力向上推舉，手臂把杠鈴舉直稍 停后還原，連續做每組5-10次。做握推時要有人保護。

4、半蹲：把杠鈴放到深蹲架上，根據個人能力選擇重量，雙手握住杠鈴桿在頸后肩上，兩腳分開站立與肩同寬，兩腳平行，挺胸、抬頭、別腰、眼向前看，下蹲時蹲到一半，然后快速彈起，連續做10-20次，重量大時可以做5-10次，做時不要彎腰、撅臀速度要快。

5、頸后推舉杠鈴：選擇合適自己重量的杠鈴，雙腿分開與肩同寬站立，雙手握距大于肩寬的杠鈴，把杠鈴放到頸后肩上，雙臂用爆發力把杠鈴向頭部上方推舉，然后迅速還原，還原時頭部盡量前傾避免受傷。注意發力時速度一定要快，重量大時也可以借助腰腹的力量。

6、硬拉：用杠鈴一付，調好重量，兩腿分開與肩同寬站立，雙手正握杠鈴，一正一反也可以。握距因人而異寬窄自定，別腰，雙臂伸直抬頭用腰力把杠鈴拉起。然后放回杠鈴，調整呼吸連續做5-8次。注意一點是拉杠鈴時腰不能有一點放松。

7、臥拉：需要有一個舉重架，把杠鈴放到架子上，人趴在凳上，兩手正握杠鈴，雙手握距與提拉握距相同，然后雙臂用力向上推舉，至手臂伸直，連續做10-15次，重量由輕到重，兩臂和腰腹都要用力。